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Respira

IMPARA CON ALCUNI SEMPLICI ESERCIZI A RESPIRARE CORRETTAMENTE
PER RIDURRE LO STRESS DA LAVORO E L'ANSIA

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Perchè soffriamo di ansia?

L'ansia è un fenomeno entro certi limiti fisiologico quando siamo sotto stress e/o vivamo una situazione di forte cambiamento. Ma quando questa sensazione ci ingabbia e deborda in un fenomeno molto spiacevole, anche accompagnato da insonnia e/o attacchi di panico e/o una leggera depressione, bisogna occuparsene.

L'ansia viene amplificata fino a diventare ansia generalizzata e attacco di panco, da due fattori
: un aumento della tensione muscolare, ed in particolar modo della tensione muscolare a livello addominale che determina un respiro scorretto, e dalla attivazione di pensieri cosiddetti automatici che determinano una interpretazione della realtà non favorevole. 

 
La tensione muscolare

Quando si è sotto stress e notiamo che l'ansia è eccesiva e crea troppo disagio. dobbiamo porci questa domanda: 
"Come sta il mio corpo?".
Fermati per qualche minuto, concentrati e immagina di scansionare il tuo corpo dalla testa ai piedi, e cerca di sentire in quali aree senti una tensione. 
Scoprirai, ripetendo spesso questo esercizio, che lo stress e l'ansia sono sempre accompagnati da tensione muscolare in una o più parti del corpo.

Se individui uno o più punti di tensione nel tuo corpo, chiediti se questa tensione ti restituisce una sensazione di schiacciamento (come un peso in un punto del corpo o in tutto il corpo) o esplosiva (come se qualcosa volesse uscire fuori dal corpo).

 
In un secondo momento chiediti se tale sensazione corporea corrisponda a paura o rabbia o tutte e due le emozioni. La tensione muscolare infatti è sempre determinata da una o tutte e due queste emozioni.
Quando non riesci a trovare
 un modo per esprimere l'emotività attraverso momenti interiori di riflessione o mettendo il disagio in parola con qualcuno che sia in grado di ascoltare e comprendere il tuo malessere, l'angoscia aumenta e con essa possono presentarsi l'insonnia oppure gli attacchi di panco che sono una esasperazione dell'angoscia. 

Paura e rabbia alimentano la tensione corporea. La tensione corporea rende i muscoli addominali e di tutto il torace tesi e rigidi e questo impedisce un corretto movimento del diaframma pertanto la respirazione non è fluida, profonda ed ampia. In sintesi, quando sei arrabbiato o impaurito non respiri correttamente.


La respirazione scorretta alimenta ulteriormente la tensione muscolare che a sua volta contribuisce ad aumentare l'ansia. Ecco che sei entrato in un circolo pericoloso che non da spazio alle emozioni di essere sentite e messe in parola.
Le emozioni inespresse vengono "agite" attraverso il linguaggio corporeo come tensioni muscolari abnormi che col tem
po diventano risposte automatiche ogniqualvolta si presenti una situazione stressante.

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Il diaframma si trova sotto la punta cardiaca e sopra lo stomaco. 

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Schema del movimento diaframmatrico durante la inspirazione e la espirazione.

Le persone che respirano in maniera non fluida e non ampia, indeboliscono, fino ad inibire, la loro risposta emozionale. 

Un respiro fluido scioglie emozioni che erano prima bloccate. Respirare bene è determinante per la nostra salute mentale.

Per uscire da questo circolo pericoloso stress-respirazione scorretta-ansia abnorme, puoi agire sia dando parola al disagio, discutendo di ciò che ti preoccupa con persone che sappiano ascoltare, sia correggendo la respirazione. 

Il respiro scorretto causa ed amplifica
un numero considerevole di sintomi, tra i quali:

Dispnea, bolla gastrica, reflusso, cattiva digestione, gastrite, sindrome del colon irritabile, alterazione del ritmo cardiaco

La dispnea generata dall'ansia, causando fame d’aria, spinge la persona a fare continue inspirazioni corte compensative e questo porta inavvertitamente ad ingerire aria. Si crea in questo modo un aumento del volume della bolla gastrica nello stomaco che impedisce al diaframma di muoversi bene causando difficoltà respiratorie (mantenimento della dispnea), disturba il processo digestivo e genera la sindrome vaso vagale.

L'aumento della dimensione delle pareti gastriche fa in modo, infatti, che lo stomaco prema contro la parete toracica, riducendo lo spazio nel quale è contenuto il cuore e questo genera alterazioni del ritmo cardiaco oltre alla sensazione di oppressione al petto. La compressione del diaframma dovuta all'aumento della bolla gastrica genera anche una stimolazione del nervo vago che porta a fenomeni quali la tachicardia, senso di svenimento e sudorazione (Sindrome vaso vagale), tutti sintomi ricorrenti nelle crisi ansiose.

L'ingrandimento della bolla gastrica e' associata allo sviluppo di reflusso gastroesofageo, ernia iatale, gastrite, sindrome dell'intestino irritabile. 

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I pensieri automatici che contribuiscono alla risposta ansiosa

Quando siamo colti da uno stato di ansia crescente, da un repentino cambio nello stato emotivo, da sensazioni somatiche intense difficili da gestire, quando assumiamo comportamenti infruttuosi, può essere utile analizzare la situazione con degli Esercizi cosiddetti di Auto Aiuto attraverso i quali si impara a schematizzare la situazione per capire velocemente quali pensieri negativi sono attivi e ci stanno bloccando. Un esercizio molto valido è il cosiddetto ABC di Ellis che riportiamo qui in una forma modificata.

 

Bisogna avere carta e penna, e dividere il foglio dove scriveremo i nostri appunti in 3 sezioni:

Sezione A - Evento attivante lo stado di forte disagio

Sezione B - Pensiero

Sezione C - Conseguenze

 

  • Iniziamo dalla sezione C, dalle Conseguenze dell'evento attivante lo stato di forte disagio, e riportiamo le emozioni e/o sensazioni corporee (sensazioni somatiche) che abbiamo provato o stiamo provando nel momento in cui scriviamo e che generano una reazione emotiva e somatica che ci mette in difficoltà.

 

In questa sezione possiamo riportare

  1. Presenza di emozioni di base - rabbia, paura, tristezza;

  2. Repentini cambi di umore;

  3. Fenomeni somatici come dolori di stomaco, fame d'aria, colite, mal di schiena, mal di collo, mal di testa, sudorazione intensa, prurito, mal di testa, capogiro, ecc ...

Quando hai stabilito come si sente il tuo corpo, dove provi tensioni, dolori, pressioni, ecc … ed hai collegato queste sensazioni alla presenza di una emozione di base o più emozioni di base, cerca anche di valutare quanto sia intensa ciascuna emozione - poco intensa, mediamente intensa, molto intensa.

Quanto è intensa la Tristezza-Rabbia-Paura-Felicità adesso che sto scrivendo?

E mentre ti interroghi, continua a monitorare attentamente eventuali cambiamenti somatici, se il fastidio al corpo si sposta da un punto ad un altro, se aumenta o diminuisce l'intensità delle sensazioni somatiche e delle emozioni.

 

  • A questo punto procediamo alla compilazione della sezione B dello schema.

Cosa stavo pensando immediatamente prima e durante il manifestarsi di queste sensazioni ed emozioni?

Se non riesci a ricordare cosa stavi pensando, perché eri distratta-o, oppure perché hai avuto troppi pensieri di seguito, o perché hai rimosso il pensiero, cerca di immaginare un colore, una immagine, chiudi gli occhi e prova ad immaginare qualcosa, prova a proiettare una immagine su di un telo bianco immaginario, tenta di capire se viene fuori qualcosa dal linguaggio della fantasia che sia metafora di quello che stai vivendo mentalmente.

 

  • Infine passa alla compilazione della sezione A, l'evento attivante lo stato di forte disagio.

Cosa stavo facendo, cosa è successo immediatamente prima e durante il manifestarsi di queste sensazioni ed emozioni?

Cerca di capire e descrivere sinteticamente sulla scheda la situazione che ha attivato o comunque in qualche modo è collegata alle risposte somatiche, emotive e cognitive - i pensieri che hai nella testa - che ti creano problemi.

L'evento attivante talvolta viene rimosso, o è poco chiaro, come se ci fosse una nebbia che ci fa perdere la direzione.

Non importa quante sezioni compiliamo della scheda ABC, quello che conta è usare la scheda il più spesso possibile per poterla in seguito compilare a mente.

Diventa infatti un automatismo schematizzare le situazioni difficili e complesse che ci capitano, seguendo questo modello che collega Sensazioni, Emozioni, Pensieri e Comportamenti e ci consente di avere piena consapevolezza di quali pensieri disfunzionali ci bloccano e ci creano problemi.

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Scheda di Auto aiuto implementata anche con le informazioni provenienti dal linguaggio fantastico.

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