Quando siamo colti da uno stato di ansia crescente, da un repentino cambio nello stato emotivo, da sensazioni somatiche intense difficili da gestire, quando assumiamo comportamenti infruttuosi, può essere utile analizzare la situazione con degli Esercizi cosiddetti di Auto Aiuto attraverso i quali si impara a schematizzare la situazione per capire velocemente quali pensieri negativi sono attivi e ci stanno bloccando. Un esercizio molto valido è il cosiddetto ABC di Ellis che riportiamo qui in una forma modificata.
Bisogna avere carta e penna, e dividere il foglio dove scriveremo i nostri appunti in 3 sezioni:
Sezione A - Evento attivante lo stado di forte disagio
Sezione B - Pensiero
Sezione C - Conseguenze
Iniziamo dalla sezione C, dalle Conseguenze dell'evento attivante lo stato di forte disagio, e riportiamo le emozioni e/o sensazioni corporee (sensazioni somatiche) che abbiamo provato o stiamo provando nel momento in cui scriviamo e che generano una reazione emotiva e somatica che ci mette in difficolta'.
In questa sezione possiamo riportare
Presenza di emozioni di base - rabbia, paura, tristezza
Repentini cambi di umore
Fenomeni somatici come dolori di stomaco, fame d'aria, colite, mal di schiena, mal di collo, mal di testa, sudorazione intensa, prurito, mal di testa, capogiro, ecc .....
Quando hai stabilito come si sente il tuo corpo, dove provi tensioni, dolori, pressioni, ecc … ed hai collegato queste sensazioni alla presenza di una emozione di base o più emozioni di base, cerca anche di valutare quanto sia intensa ciascuna emozione - poco intensa, mediamente intensa, molto intensa.
Quanto è intensa la Tristezza-Rabbia-Paura-Felicità adesso che sto scrivendo?
E mentre ti interroghi, continua a monitorare attentamente eventuali cambiamenti somatici, se il fastidio al corpo si sposta da un punto ad un altro, se aumenta o diminuisce l'intensità delle sensazioni somatiche e delle emozioni.
A questo punto procediamo alla compilazione della sezione B dello schema.
Cosa stavo pensando immediatamente prima e durante il manifestarsi di queste sensazioni ed emozioni?
Se non riesci a ricordare cosa stavi pensando, perché eri distratta-o, oppure perché hai avuto troppi pensieri di seguito, o perché hai rimosso il pensiero, cerca di immaginare un colore, una immagine, chiudi gli occhi e prova ad immaginare qualcosa, prova a proiettare una immagine su di un telo bianco immaginario, tenta di capire se viene fuori qualcosa dal linguaggio della fantasia che sia metafora di quello che stai vivendo mentalmente.
Infine passa alla compilazione della sezione A, l'evento attivante lo stato di forte disagio.
Cosa stavo facendo, cosa è successo immediatamente prima e durante il manifestarsi di queste sensazioni ed emozioni?
Cerca di capire e descrivere sinteticamente sulla scheda la situazione che ha attivato o comunque in qualche modo è collegata alle risposte somatiche, emotive e cognitive - i pensieri che hai nella testa - che ti creano problemi.
L'evento attivante talvolta viene rimosso, o è poco chiaro, come se ci fosse una nebbia che ci fa perdere la direzione.
Non importa quante sezioni compiliamo della scheda ABC, quello che conta è usare la scheda il più spesso possibile per poterla in seguito compilare a mente. Diventa infatti un automatismo schematizzare le situazioni difficili e complesse che ci capitano, seguendo questo modello che collega Sensazioni, Emozioni, Pensieri e Comportamenti e ci consente di avere piena consapevolezza di quali pensieri disfunzionali ci bloccano e ci creano problemi.