L'ABC per affrontare l'esame di maturità

L’esame di maturità rappresenta non solo un test sulle conoscenze acquisite nel corso degli anni di scuola superiore, ma un vero e proprio rito di passaggio che segna l’ingresso nell’età adulta. Il carico emotivo che accompagna questo momento è spesso intenso ed è normale che il passaggio alla vita adulta, come ogni grande cambiamento, generi non solo gioia per le novità che verranno ma anche paura e tristezza.

Ogniqualvolta nella vita si affronta un grande cambiamento, la mente genera spesso i cosiddetti pensieri automatici, che possono essere sia positivi che negativi. Ecco alcuni esempi:

Esempi di pensieri automatici positivi collegati all'evento esame di maturità:

1. "Sarà un’opportunità di crescita." 

2. "Ho affrontato sfide difficili prima, posso farcela anche questa volta." 

3. "Anche se sarà difficile, troverò un modo per affrontarlo." 

4. "Non devo essere perfetto, basta fare del mio meglio." 

5. "Ogni nuova esperienza mi insegna qualcosa." 

6. "Ho il supporto delle persone che mi vogliono bene." 

7. "Un passo alla volta e riuscirò a gestire tutto." 

8. "Se qualcosa va storto, posso sempre correggere il tiro." 

9. "In futuro potrei guardare indietro e sentirmi orgoglioso di aver affrontato questa sfida." 

Esempi di pensieri automatici negativi collegati all'evento esame di maturità:

1. "Non ce la farò mai." 

2. "È troppo difficile per me." 

3. "Farò una brutta figura" 

4. "Non sono pronto per questo cambiamento." 

5. "Se sbaglio, sarà un disastro." 

6. "Non ho controllo su nulla." 

7. “Farò scena muta.”

8. "Tutti gli altri se la caveranno meglio di me." 

9. “Se non passo l’esame, la mia vita è finita.”

Spesso i pensieri negativi emergono spontaneamente, mentre quelli positivi richiedono uno sforzo consapevole.

Fai un primo esercizio con carta e penna e individua tra i pensieri automatici summenzionati, quelli positivi e negativi in cui ti riconosci.

I pensieri automatici sono collegati ad emozioni di base, tra gioia, tristezza, rabbia e paura. E dunque l’esame di maturità mette alla prova anche la capacità di gestire l'intensità delle emozioni.

Un metodo di auto aiuto molto valido per gestire la preoccupazione crescente per l'esame di maturità è la compilazione delle schede ABC di Ellis, per capire velocemente quali pensieri "negativi" sono attivi e rischiano di bloccarci o di impattare la performance. 

Illustreremo come può essere eseguito in autonomia l'ABC di Ellis.

Bisogna avere carta e penna, e dividere il foglio in 3 parti uguali dove scriveremo i nostri appunti suddivisi per le 3 sezioni:

• Sezione A - Evento attivante lo stato di disagio  

• Sezione B - Pensiero/i automatico/i presenti 

• Sezione C - Conseguenze

Iniziamo dalla sezione C, dalle Conseguenze dell'evento attivante lo stato di forte disagio, e riportiamo le emozioni e/o sensazioni corporee (sensazioni somatiche) che abbiamo provato o stiamo provando nel momento in cui scriviamo e che generano una reazione emotiva e somatica che ci mette in difficoltà.

In questa sezione possiamo riportare

1. Presenza di emozioni di base - rabbia, paura, tristezza

2. Repentini cambi di umore

3. Fenomeni somatici come dolori di stomaco, fame d'aria, colite, mal di schiena, mal di collo, mal di testa, sudorazione intensa, prurito, mal di testa, capogiro, ecc .....

Quando hai stabilito come si sente il tuo corpo, dove provi tensioni, dolori, pressioni, ecc … ed hai collegato queste sensazioni alla presenza di una emozione di base o più emozioni di base, cerca anche di valutare quanto sia intensa ciascuna emozione - poco intensa, mediamente intensa, molto intensa.

Quanto è intensa la Tristezza-Rabbia-Paura-Felicità adesso che sto scrivendo?

E mentre ti interroghi, continua a monitorare attentamente eventuali cambiamenti somatici, se il fastidio al corpo si sposta da un punto ad un altro, se aumenta o diminuisce l'intensità delle sensazioni somatiche e delle emozioni.

A questo punto procediamo alla compilazione della sezione B dello schema.

Cosa stavo pensando immediatamente prima e durante il manifestarsi di queste sensazioni ed emozioni?

Se non riesci a ricordare cosa stavi pensando, perché eri distratta-o, oppure perché hai avuto troppi pensieri di seguito, o perché hai rimosso il pensiero, cerca di immaginare un colore, una immagine, chiudi gli occhi e prova ad immaginare qualcosa, prova a proiettare una immagine su di un telo bianco immaginario, tenta di capire se viene fuori qualcosa dal linguaggio della fantasia che sia metafora di quello che stai vivendo mentalmente.

Infine passa alla compilazione della sezione A, l'evento attivante lo stato di forte disagio. L'evento di fondo può essere magari la preparazione all'esame di maturità, ma vi sono poi altri eventi collaterali che generano repentino disagio e che vanno riportati nella sezione A della scheda.

Cosa stavo facendo, cosa è successo immediatamente prima e durante il manifestarsi di queste sensazioni ed emozioni?

Cerca di capire e descrivere sinteticamente sulla scheda la situazione che ha attivato o comunque in qualche modo è collegata alle risposte somatiche, emotive e cognitive - i pensieri che hai nella testa - che ti creano problemi.

L'evento attivante talvolta viene rimosso, o è poco chiaro, come se ci fosse una nebbia che ci fa perdere la direzione.

Quanto spesso va compilata la scheda ABC di Ellis

Usare la scheda il più spesso possibile consente di schematizzare le situazioni difficili e complesse che ci capitano, e seguendo questo modello impariamo a collegare velocemente (prima in forma scritta poi mentalmente in modo automatico) Sensazioni, Emozioni, Pensieri e Comportamenti. In questo modo siamo maggiormente consapevoli del nostro stato psicologico con ricadute positive sul comportamento che diventa congruente ed adatto per affrontare i cambiamenti.